انجام ورزش‌هایی برای داشتن زایمان طبیعی و راحت‌تر
زایمان طبیعی برای مادر و نوزاد مفید است و می‌تواند با آمادگی مناسب، فرآیندی راحت و کم‌درد باشد. در دوران بارداری، بسیاری از زنان تمایل دارند که بدن خود را برای زایمان طبیعی آماده کنند. این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه با انجام تمرینات ورزشی مناسب می‌توانید بدن خود را برای یک زایمان طبیعی راحت‌تر آماده سازید. ما به شما تمرینات ورزشی موثری را معرفی می‌کنیم که به زنان باردار کمک می‌کند تا برای زایمان طبیعی آماده شوند. این تمرینات به تقویت بدن کمک کرده و زایمانی آسان‌تر را فراهم می‌‌کنند. البته مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید؛ پیشنهاد می‌کنیم همراه ما شوید.
تمرین بغل کردن نوزاد برای زایمان طبیعی راحت‌تر
یکی از تمرینات کلیدی که در این مقاله به آن پرداخته‌ایم، تمرین بغل کردن نوزاد است که یک متخصص پیلاتس آن را طراحی کرده است. این تمرین به تقویت عضلات شکمی که نقش حمایتی برای شکم و جنین دارند، کمک می‌کند. برای انجام این تمرین ابتدا باید روی یک تشک یا صندلی بنشینید و اطمینان حاصل کنید که روی استخوان‌های باسن خود نشسته‌اید. سپس نفس عمیق بکشید و شکم خود را از هوا پر کنید. در حین بازدم عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
توصیه می‌شود که زنان باردار این تمرین را به راحتی انجام دهند و دست خود را روی شکم قرار دهند تا بتوانند عضلات را با دقت بیشتری منقبض کنند. در طول تمرین دست خود را به گونه‌ای قرار دهید که انگار کودک خود را در آغوش گرفته‌اید.
تمرین اسکات بارداری برای زایمان طبیعی راحت‌تر
این تمرین، پاها و باسن را تقویت می‌کند و برای زنان بارداری که می‌خواهند بدن خود را برای زایمان آماده کنند، بسیار مفید است. تمرین اسکات بارداری به عنوان یکی از موثرترین حرکات است که به تقویت عضلات پایین تنه کمک می‌کند که برای زایمان طبیعی بسیار حیاتی است. این تمرین به زنان باردار اجازه می‌دهد تا عضلات خود را قوی‌تر کنند و آمادگی بیشتری برای زایمان داشته باشند.
برای انجام این تمرین ابتدا باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس هنگامی که از بینی نفس می‌کشید به آرامی روی زانوهای خود خم شوید، مانند اینکه می‌خواهید روی صندلی بنشینید. در حین بازدم عضلات عرضی شکم را منقبض کنید و تصور کنید که نوزادتان را به آغوش می‌کشید. در این حالت برای حدود ۵ تا ۶ تنفس باقی بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید. این تمرین را می‌توانید به صورت منظم انجام دهید تا بدن خود را برای زایمان طبیعی آماده کنید.
بیشتر بدانید: سندروم پای بی‌قرار در بارداری از علائم تا درمان
انجام ورزش کشش کف لگن برای زایمان طبیعی آسوده‌تر
برای تسهیل زایمان طبیعی تمرینات کششی کف لگن مفید هستند. کف لگن از سه لایه عضلانی تشکیل می‌شود که با تقویت آن‌ها فرآیند زایمان، آسان‌تر می‌شود. این تمرینات را می‌توان از سه ماهگی بارداری شروع کرد. برای انجام این حرکات ابتدا باید یک تشک نرم زیر خود قرار دهید و آن را در کنار دیوار بگذارید تا بتوانید در طول تمرین به آن تکیه کنید. با تکیه به دیوار پاها را جلوی خود قرار دهید سپس نفس عمیقی بکشید و به آرامی خود را به سمت پایین و گوشه دیوار بکشانید.
هنگامی که به آرامی به سمت پایین می‌روید، نفس خود را آرام خارج کنید و اجازه دهید عضلات کف لگن در وضعیت مناسب قرار گیرند. وقتی کاملاً روی تشک نشستید، به آهستگی زانوها را به طرفین خم کنید تا کف پاها به هم بچسبند. احساس کشش در عضلات کف لگن نشان‌دهنده انجام صحیح حرکت است.
مقاله مرتبط: زایمان راحت با انجام تمرین کگل
در این وضعیت برای یک دقیقه و نیم بمانید، سپس زانوها را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را دوباره انجام دهید. برای نتایج بهتر و زایمان طبیعی راحت‌تر، توصیه می‌شود این تمرین را از سه ماهگی به بعد روزانه انجام دهید.
انجام تنفس معکوس برای زایمان طبیعی راحت‌تر
برای آمادگی بیشتر جهت زایمان طبیعی، تمرین تنفس معکوس می‌تواند مفید باشد. این تمرین به فرد باردار کمک می‌کند تا توانایی لازم برای انجام بازدم سریع و آزادسازی عضلات کف لگن را در لحظه کسب کند. تنفس معکوس به بهبود این مهارت‌ها کمک شایانی می‌کند.برای شروع بر روی یک توپ ورزشی بنشینید و با بینی نفس بکشید تا احساس کنید که عضلات کف لگن بالا آمده است. سپس بازدم را به گونه‌ای انجام دهید که صدای نفس خود را بشنوید.
در این حالت، می‌توانید عضلات شکم خود را منقبض کنید و تمرکز خود را روی عضلات کف لگن حفظ کنید، در حالی که شکم خود را به لرزش درآورید. برای دستیابی به نتایج بهتر و تجربه زایمان طبیعی راحت‌تر، انجام دادن تنفس معکوس همراه با حرکت اسکات توصیه می‌شود.
انجام تمرین حرکت قو ایستاده برای زایمان طبیعی راحت‌تر
در ادمه حرکات ورزش مناسب برای بانوان می‌توان به حرکت قو ایستاده اشاره کرد که یکی از تمرین‌های کلیدی برای آمادگی جسمانی به منظور زایمان طبیعی آسان‌تر است. این تمرین به عنوان یکی از اصلی‌ترین حرکات پیش از زایمان است و به تقویت عضلات کف لگن، عضلات شکمی عرضی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین ابتدا یک توپ ورزشی را در جلوی خود قرار دهید و پاهایتان را به اندازه‌ای باز کنید که با عرض لگن‌تان هم‌سطح باشد.
مقاله مرتبط : رابطه ورزش در دوران بارداری و سقط جنین
سپس زانوها را به بیرون خم کرده، نفس عمیقی از بینی بکشید و همزمان با خم شدن دست‌ها را روی توپ قرار دهید. در حین انجام این حرکت چانه را به سمت پایین بیاورید و بین دو دستتان قرار دهید. با نفس‌های آرام توپ را به جلو هل دهید و تمرکز خود را روی عضلات کف لگن و شکمی عرضی معطوف کنید. برای اثربخشی بیشتر در طول این حرکت، دم و بازدم را حداقل پنج بار به درستی انجام دهید. در روزهای پایانی بارداری برای آمادگی هرچه بیشتر برای زایمان طبیعی توصیه می‌شود که تمرینات بالا را با دقت بیشتری انجام دهید تا تجربه‌ای آسان‌تر از زایمان داشته باشید.
تمرینات لانگز
این ورزش ها به عنوان روشی مؤثر برای کمک به کاهش درد و زایمان طبیعی راحت‌تر، شناخته شده‌اند. با این حال مهم است که در حین انجام این تمرینات از یک همراه برای جلوگیری از دست دادن تعادل به طور ناگهانی کمک بگیرید. این تمرینات به شکل‌های متفاوتی اجرا می‌شوند که عبارتند از:
لانگز ایستاده
همان‌طور که در بخش‌های پیشین گفتیم این حرکت ورزشی می‌تواند تأثیر چشمگیری در آسان‌سازی زایمان داشته باشد. برای انجام این حرکت کافی است به صورت صاف ایستاده خم نشوید و دست همسرتان را بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید؛ سپس یکی از پاهایتان را باز کرده و به اندازه یک قدم بزرگ به جلو ببرید، پای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگرتان همین حرکت را تکرار کنید. این تمرین را در طول روز حدود ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
لانگز نشسته بر روی زانو
این تمرین را می‌توانید روی تخت خود انجام دهید اما حتماً باید از کمک یک شخص دیگر استفاده کنید. تمرین را با زانو زدن روی هر دو پای خود آغاز کنید و سپس یکی از پاهایتان را بلند کرده و با زاویه ۹۰ درجه روی تخت قرار دهید. پس از ۵ ثانیه مکث به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر پا انجام دهید.
چه افرادی نباید به انجام این تمرینات بپردازند؟
پیش از شروع به انجام این تمرینات اگر شرایط زیر را دارید حتماً با دکتر خود مشورت کنید:
- اگر دکتر استراحت کامل را در دوران بارداری توصیه کرده است از انجام این تمرینات خودداری کنید چرا که ممکن است وضعیت شما را به حالت بحرانی ببرد.
- در صورتی که جفت جنین در موقعیت مناسبی نیست، بهتر است از این تمرینات صرف‌نظر کنید تا از بدتر شدن وضعیت جلوگیری شود.
- هرچند مدرک مشخصی مبنی بر خطرناک بودن این تمرینات برای بانوان باردار دوقلویی وجود ندارد اما اگر دوقلو باردار هستید، بهتر است از انجام این تمرینات اجتناب کنید یا با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر ترشحات غیرعادی در ناحیه واژن دارید، بهتر است از انجام این تمرینات خودداری کنید.
- بانوانی که در گذشته تجربه زایمان زودرس داشته‌اند، نباید این تمرینات را انجام دهند.
- اگر با مشکل نارسایی دهانه رحم مواجه هستید، توصیه نمی‌شود که این تمرینات را انجام دهید.
هر زن بارداری آرزوی زایمانی آسان و ترجیحاً بدون درد را دارد. انجام این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا زایمان طبیعی راحت‌تر و تا حد ممکن بدون فشار و درد داشته باشید. البته نباید فراموش کنید که در انجام این تمرینات استفاده از کمک دیگران ضروری است.
امیدواریم مطالب فوق برای شما همراهان عزیز و به خصوص زنان باردار مفید بوده باشد. ممنون می‌شویم نظرها و پیشنهادهای خود را با ما در میان بگذارید.
تیم محتوای ژرسه
منبع: baby center
