روش‌های مناسب خوابیدن در دوران بارداری
یکی از مشکلاتی که در دوران بارداری برای زنان به وجود می‌آید، مشکلات خواب است. استرس و تغییرات هورمونی یکی از دلایل بهم خوردن خواب در این دوران است. دقیقا یکی از سوالاتی که برای زنان در این زمان به وجود می‌آید، روش صحیح خوابیدن در دوران بارداری چگونه است؟ با ما همراه شوید تا در مورد این موضوع به شما همراهان عزیز نکاتی را بگوییم.
تنظیم وضعیت خواب حین بارداری
وضعیت‌های خوابیدن در طول دوران بارداری باید با دقت انتخاب شوند تا از آسایش مادر و سلامت جنین اطمینان حاصل شود. مادران باردار باید با استفاده از 2 یا 3 بالش، یک محیط خواب ایده‌آل برای خود فراهم کنند. هنگام استراحت یا خوابیدن در طول بارداری، توصیه می‌شود که بالش‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که حمایت کافی از بدن فراهم شود. هر وقت در دوران بارداری خواستید استراحت کنید و دراز بکشید سعی کنید بالش را روی هم بگذارید و به آن‌ها تکیه دهید.
استفاده از یک بالش بزرگ یا مخصوص بارداری می‌تواند به خوابیدن راحت‌تر به پهلو کمک کند. برای پیشگیری از رفلاکس معده و سوزش سر دل، استفاده از بالشی با ارتفاع مناسب و راحتی بالا توصیه می‌شود. علاوه بر این گذاشتن یک بالش بین زانوها می‌تواند به کاهش فشار وارد بر کمر و تسکین درد کمر کمک کند.
انتخاب تشک مناسب برای دوران بارداری
انتخاب نوع تشک در دوران بارداری یک عامل مهم در تأمین راحتی و حمایت از بدن است. تشک‌هایی با سطح سفتی متوسط تا بالا توصیه می‌شوند تا از فرورفتگی و ایجاد شیب که می‌تواند به ناراحتی‌های جسمی منجر شود، جلوگیری کنند. در صورتی که تعویض تشک فعلی مقدور نیست، می‌توانید یک تخته یا سطح سخت زیر تشک قرار دهید تا از ثبات بیشتری برخوردار شوید. اگر ترجیح می‌دهید روی تشک نرم بخوابید و این شرایط برای شما در دوران بارداری مشکلی ایجاد نمی‌کند، نیازی به تغییر یا اصلاح تشک نیست.
روش مناسب برای استراحت در بارداری
در طول دوران بارداری تا حد ممکن به آرامی و با دقت برای استراحت روی تخت خود بخوابید تا بتوانید روی حرکات بدن نظارت کنید. در ابتدا روی لبه تخت خود بخوابید و به سر تخت نزدیک‌تر از انتهای آن باشید تا حد ممکن بدنتان را به آرامی روی تخت حرکت دهید و با استفاده از یک دست، بدنتان را روی تشک قرار دهید.
استراحت روی پهلوی راست یا چپ در دوران بارداری
گفته‌های فراوانی درباره آسیب‌های خوابیدن در حالت طاق باز در زمان بارداری وجود دارد. با این حال خوابیدن در حالت پهلوی چپ باعث بهبود جریان خون به جنین می‌شود و اکسیژن بیشتری از طریق ناف به جنین می‌رسد. اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که با خوابیدن در حالت طاق باز در زمان بارداری مشکلی ندارید و احساس راحتی می‌کنید، می‌توانید در این مورد با پزشک خود مشاوره کنید.
برای خوابید به پهلو بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
برای ایجاد احساس بهتر در زمان خوابیدن به پهلوی چپ در ابتدا یک بالش را بین پاهایتان قرار دهید و یک بالش را در زیر شکمتان قرار دهید. یک بالش یا حوله رول شده نیز می‌تواند برای قرار دادن در پشت گردنتان مفید باشد. همچنین می‌توانید از یک بالش بزرگ بارداری استفاده کنید و آن را در آغوش بگیرید. اگر در طول دوران بارداری، خوابیدن به پهلوی راست برای شما راحت‌تر است، می‌توانید به پهلوی راست خوابید.
مادر در دوران بارداری تا هفته چندم می‌تواند طاق باز بخوابد؟
برخی افراد باور دارند که فقط در هفته‌های اول بارداری، مادر می‌تواند در حالت طاق باز استراحت کند. بنابراین باید در این زمان یک حوله را رول کنیم و زیر زانوهای خود قرار دهیم. با این حال بسیاری از پزشکان این موضوع را عملی نمی‌دانند و معمولا توصیه می‌کنند که اگر این حالت استراحت باعث احساس راحتی در مادر می‌شود، هیچ مانعی برای استراحت در این حالت وجود ندارد، مگر در مواردی که احساس راحتی ندارد.
ممکن است برخی از مادران با استراحت در حالت طاق باز احساس تهوع و سرگیجه داشته باشند، یا حتی ممکن است جنینشان وضعیت خاصی داشته باشد که نتوانند در حالت طاق باز استراحت کنند. دلیل سرگیجه و تهوع در زمان استراحت در حالت طاق باز به فشار جنین روی رگی که در پشت شما قرار دارد و عمل خون‌رسانی به قلبتان را انجام می‌دهد، برمی‌گردد.
خوابیدن روی شکم در بارداری
برخی معتقدند خوابیدن به شکم بعد از سه ماه اول می‌تواند به جنین آسیب برساند. برخی دیگر معتقدند این کار خطری برای جنین ندارد. خیلی از خانم‌ها در دوران بارداری با خوابیدن روی شکم مشکلی ندارند اما بعد مدتی که رحم بزرگ‌تر می‌شود اینکار سخت می‌شود. خوابیدن روی شکم در هفته‌های آخر مانند هفته ۳۰ ام بارداری غیر ممکن است.
نکات مهم برای داشتن خواب راحت در بارداری
در ابتدا توجه داشته باشید به این دلیل که بعد از بارداری بدن وارد یک موقعیت جدید می‌شود، این امکان هست که برای چند شب یا حتی چند هفته احساس ناراحتی در خواب داشته باشید اما بعد از مدتی بدن به موقعیت جدید عادت می‌کند. بهتر است در حین خواب نکات زیر را رعایت کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید:
استفاده از چند بالش
- یک بالش زیر شکم
- گذاشتن یک پا روی پای دیگر و بالش بین دو پا
- امتحان حالت‌های مختلف برای یافتن راحت‌ترین وضعیت
- استفاده از بالش بارداری
تذکر: بالش بارداری به طور خاص برای حمایت از بدن در دوران بارداری طراحی شده‌اند. همچنین در صورت عدم کارایی بالش می‌توانید به جای تخت، روی صندلی در حالت نیمه راست بخوابید.
نکات تکمیلی در مورد خوابیدن در دوران بارداری
- حمایت از کمر: از یک بالش مخصوص کمر برای حمایت از ستون فقرات خود استفاده کنید.
- تنظیم دمای اتاق: دمای اتاق را خنک و مطبوع نگه دارید.
- استفاده از لباس‌های راحت: از لباس‌های گشاد و نخی استفاده کنید.
- حمام آب گرم: قبل از خواب، حمام آب گرم می‌تواند به آرامش عضلات و اعصاب شما کمک کند.
- رعایت بهداشت خواب: از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.
- فعالیت بدنی: انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
- مصرف غذا: 3ساعت قبل از خواب غذا بخورید زیرا از سوزش سر دل در شب جلوگیری می‌کند.
روش صحیح بلند شدن از تختخواب در دوران بارداری
لازم است قبل از بلند شدن از تختخواب در ابتدا برای جلوگیری از احساس تهوع و سرگیجه یک نفس عمیق بکشید تا اکسیژن کافی وارد ریه‌ها شود. اگر بعد از بیدار شدن از خواب می‌بینید که در وضعیتی که به خواب رفته بودید قرار ندارید باید برای بلند شدن از تختخواب در ابتدا به آرامی روی پهلویتان قرار بگیرید و کم‌کم به لبه تخت نزدیک شوید.
با خم کردن زانوها، پاهایتان را روی لبه تخت قرار دهید. از آرنج به عنوان یک تکیه‌گاه برای نشستن استفاده کنید، سپس پاها را بیرون آورده و روی تخت بشینید. البته می‌توانید یک بالش بین پاهایتان بگذارید و برای بلند شدن کمک بگیرید.
امیدواریم مطالب فوق برای شما همراهان همیشگی و به خصوص مادران باردار مفید بوده باشد. ممنون می‌شویم نظرها و پیشنهادهای خود را با ما در میان بگذارید.
تیم محتوای ژرسه
منابع:
