تاثیر یوگا در بارداری و تمرین‌های مناسب
یوگا در بارداری تاثیر بسیاری دارد. به جرات می‌توان گفت یکی از بهترین لطف‌هایی که مادران باردار می‌توانند در حق بدن خود و کودک انجام دهند، انجام یوگای بارداری و تمرینات مدیتیشن می‌باشد. در واقع تمرینات یوگا هم برای افرادی که به صورت طبیعی قصد باردار شدن را دارند و هم برای کسانی که تحت درمان‌های ناباروری مانند تلقیح مصنوعی، تجویز داروهای باروری، لقاح آزمایشگاهی و رحم جایگزین قرار دارند، بسیار موثر می‌باشد.
تاثیر یوگا در ماه‌های مختلف بارداری
دوران حاملگی به سه دسته سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم تقسیم می‌شود. در هر مرحله تغییراتی خاص در جنین و مادر اتفاق می‌افتد. لازم به ذکر است که با توجه به وضعیت مادر و جنین، تکنیک‌ها و ورزش‌ها در هر مرحله متفاوت می‌باشد.
سه ماه اول بارداری تمام روش‌های یوگا به دلیل کوچک بودن جنین قابل اجرا می‌باشد. در صورتی که مادر دچار بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، ناراحتی‌های ریوی یا خونریزی باشد. حرکات یوگا باید با احتیاط کامل و همراه با آساناهای تغییر یافته انجام گیرد.
سه ماهه دوم باید یک سری تمرینات که باعث تقویت عضلات کمر، شکم و پاها می‌شود، صورت گیرد. این تمرینات شامل انجام ریلکسیشن و آساناهایی است که بر روی شکم، کمر، لگن و در کل اسکلت بدن کار می‌کنند. در واقع انجام این تمرینات در بارداری از تغییر وضعیت بدن مادر به طور قابل توجهی جلوگیری می‌کند و وضعیت مناسبی را به اندام‌های مختلف مادر می‌دهد.
تاثیر یوگا در بارداری به خصوص در سه ماهه سوم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد. به دلیل اینکه وزن مادر در این دوره افزایش پیدا کرده و رحم باعث فشار مستقیمی به ریه می‌شود. این مساله باعث مشکلات تنفسی و کمبود اکسیژن در مادران خواهد شد. از این رو انجام یک سری ورزش‌های یوگا تاثیر چشمگیری در حفظ سلامت مادر دارد.
فواید یوگا در دوران بارداری
همانطور که می‌دانید با رشد جنین در بدن مادر، توازن بدن مادر نیز به هم می‌ریزد. در این دوران ستون فقرات به شدت خم می‌شود. با انجام تمرینات یوگا به راحتی می‌توانید با هر نفسی که به داخل شش‌ها فرو می‌برید بدن خود را به بهترین شکل تنظیم نمایید.
در واقع انجام تمرینات کششی یوگا باعث قوی‌تر شدن عضلات مادر می‌شود که این امر به طور چشمگیری به داشتن یک زایمان راحت‌‌تر کمک می‌کند. پیشگیری از کمر دردهای بارداری نیز از تاثیر یوگا در بارداری محسوب می‌شود. خانم‌ها با اجرای تکنیک‌های ورزشی یوگا به نوعی به کنترل و کم کردن فشار ناشی از بزرگ شدن شکم خود می‌پردازند زیرا عدم کنترل این فشار باعث بروز درد در ستوان فقرات و ناحیه عضلات خواهد شد.
همچنین اجرای تکنیک‌های یوگا و ورزش‌های کششی باعث کنترل هورمون‌های درونی بدن مادران خواهد شد. بنابراین خانم‌هایی که به انجام ورزش یوگا در دوران بارداری خود می‌پردازند در مقایسه با دیگر زنان باردار، شادابی و نشاط بیشتری دارند. حرکات ساده یوگای باروری باعث افزایش جریان خون در رحم و تخمدان‌ها می‌شود. این نوع ورزش باعث رفع مشکلاتی مانند آندومتریوز، فیبروم، کیست تخمدان، ناباروری و منظم شدن سیکل ماهانه می‌شود.
مقاله مرتبط : چطور با استرس ناباروری کنار بیاییم؟
همانطور که می‌دانید استرس و فشارهای عصبی به نوعی باعث اختلالات هورمونی می‌شود. این اختلالات در بیشتر خانم‌ها باعث مشکلاتی از قبیل آمنوره، اختلال در تخمک‌گذاری و نامنظم شدن عادت ماهیانه می‌شود. از این رو تاثیر یوگا در بارداری به طرز قابل توجهی زیاد می‌باشد و باعث کاهش استرس و زیان‌های ناشی از آن می‌شود.
نکاتی برای زنان باردار
درست است که ورزش یوگا در دوران بارداری تاثیر زیادی دارد اما خوب است یک سری نکات را زنان باردار بدانند:
- از انجام حرکاتی که به صورت درازکش به پشت است به خصوص بعد از سه ماه اول پرهیز کنید.
- حرکتی که به شما فشار می‌آورد را انجام ندهید.
- حرکت‌های وارونه که به صورت ایستادن روی سر یا شانه‌ها است را انجام ندهید.
- از انجام حرکات تعادلی در سه ماهه آخر بارداری پرهیز کنید.
- حرکاتی که سبب کشش زیاد ماهیچه‌های شکم می‌شود مثل خم شدن زیاد به سمت جلو، عقب یا طرفین را انجام ندهید.
- در زمان‌های مناسب به مقدار کافی آب بخورید.
- اول بدنتان را خوب گرم کنید سپس با سرد کردن بدن را به حالت عادی بازگردانید.
برخی از تمرین‌های مناسب یوگا برای دوران بارداری
تا اینجا تاثیر یوگا در بارداری و برخی از فواید آن را گفتیم حالا می‌خواهیم چند تا تمرین مناسب این دوران را بگوییم که عبارتند از:
- اسکات(تمرین صندلی): این تمرین با تحریک عضلات پا، باسن و ران سبب تقویت آن‌ها می‌شود. تقویت عضلات پا در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا با افزایش گردش خون می‌توان از تورم پاها در این دوران جلوگیری کرد. این تمرین برای ماه‌های اول و دوم بارداری است. برای حفظ تعادل این تمرین را کنار دیوار انجام دهید.
- پینه‌دوز(کابلر): این حرکت برای باز شدن استخوان لگن بسیار مفید است. اگر مفصل ران شما استحکام کافی را ندارد حتما زیر نشیمنگاه خود یک بالشت کوچک یا پتو قرار دهید.
- دراز کشیدن به پهلو: این حالت بهترین وضعیت برای سرد کردن بدن در دوران بارداری است زیرا از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
- چرخش لگن: این تمرین باعث کاهش درد کمر که در دوران بارداری شایع است، می‌شود. همچنین ماهیچه‌های شکم را تقویت می‌کند.
تذکر: تمرینات یوگا در دوران بارداری کاملا باید زیر نظر مربی انجام شوند.
سعی کردیم برخی از تاثیرات بی‌شمار یوگا در بارداری را برای شما همراهان عزیز بگوییم. ممنون می‌شویم نظرها و پیشنهادهای خود را با ما در میان بگذارید.
تیم ژرسه
منبع:
