پس از بارداری

معرفی تمرین‌های ساده تناسب اندام پس از زایمان

تناسب اندام پس از زایمان از جمله مواردی است که ذهن اغلب خانم‌ها را به خود مشغول می‌کند. شروع به ورزش در هفته‌های اول پس از زایمان چندان مورد توجه قرار نمی‌گیرد.

متخصصان زنان و زایمان و ماماها معمولاً یک بازه زمانی حداقل شش هفته‌ای را برای شروع به ورزش پس از زایمان توصیه می‌کنند و این مدت زمانی در مورد خانم‌هایی که در زمان تولد نوزاد خود دچار مشکلات خاصی شده‌اند می‌تواند بیشتر هم باشد.

با این وجود شما زمانی که احساس کردید توانایی انجام فعالیت بدنی را دارید و پزشکتان نیز این موضوع را تأیید کرد، می‌توانید به تدریج فعالیت‌های ورزشی خود را با تمرینات ساده جهت به دست آوردن سلامتی و زیبایی ظاهری آغاز نمایید.

در این نوشته به تعدادی از حرکات ساده و مؤثر برای خانم‌ها جهت به دست آوردن تناسب اندام پس از زایمان می‌پردازیم.

تناسب اندام پس از زایمان و تقویت عضلات فوقانی با شنا

در آغوش گرفتن نوزاد و کودک نوپا اگرچه از لذت‌بخش‌ترین کار‌ها برای یک مادر محسوب می‌شود اما نیاز به بنیه فیزیکی مناسبی دارد.

حرکت ورزشی شنا، تمرینی مناسب برای حفظ تناسب اندام پس از زایمان و تقویت عضلات فوقانی دارد. برای این تمرین:

  • در حالی که دست‌ها بیش از عرض شانه باز است در موقعیت شنا قرار بگیرید.
  • در حالی ‌که شکم خود را به داخل فرو برده و پشتتان را صاف نگه داشته‌اید به آرامی آرنج‌های خود را خم کرده و سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید.
  • این عمل را ۱۰ الی ۱۲ بار و در سه ست تکرار نمایید.
خانمی پس از بارداری در حال شنا کردن
شنا کردن در تقویت عضلات فوقانی نقش موثری دارد

تناسب اندام پس از زایمان با تمرین تقویت عضلات کف لگن 

برای کاهش درد و کبودی ناحیه پرینئوم و جلوگیری از مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار تمرینات تقویت عضلات لگن را حتماً جدی بگیرید.

این حرکات ممکن است برایتان خسته کننده یا دشوار باشند. در این صورت بهتر است آن را به صورت تعداد تمرین کمتر با تعداد دفعات بیشتر در طول روز انجام دهید تا نقش خود را به دست آوردن تناسب اندام پس از زایمان نشان دهند. برای این تمرین:

  • به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید طوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد.
  • عضلات واژن را کاملاً منقبض کرده و بدن خود را به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت نگه داشته و سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
  • سعی کنید ۳ بار در روز و هر بار سه یا چهار ست این کار را انجام دهید.
  • برای انجام صحیح این حرکت موقعیتی را تصور کنید که می‌خواهید ادرار خود را قطع کنید. همچنین دقت کنید که نباید عضلات پا و شکم را منقبض کنید.

تناسب اندام پس از زایمان و تقویت عضلات شکمی با تمرین شیب لگن یا پل 

ضعف و از بین رفتن فرم متناسب عضلات شکمی از مهم‌ترین مواردی است که در تناسب اندام پس از زایمان مورد توجه قرار می‌گیرد. حرکت پل، تمرین مناسبی جهت حل این مشکل است. برای این تمرین:

  • همانند حرکات تقویت لگن، به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید طوریکه کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار گیرد.
  • این بار با یک نفس عمیق هوا را تا جایی که می‌توانید فرو ببرید.
  • همراه با بیرون دادن بازدم، دنبالچه خود را از زمین بلند کرده و همزمان عضلات لگن را منقبض و رها کنید.
  • در انجام این تمرین دقت کنید که باسن نباید از زمین بلند شود.
  • این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تناسب اندام پس از زایمان و تقویت عضلات شکمی با تمرین دراز نشست 

تمرین دراز و نشست نیز تمرین عالی دیگری برای تقویت عضلات شکمی و حفظ تناسب اندام پس از زایمان محسوب می‌شود. برای انجام اصولی این تمرین:

  • به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید و همزمان دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
  • یک نفس عمیق کشیده و تا جایی که می‌توانید عضلات شکم خود را منقبض کنید.
  • سر و شانه و قسمت کوچکی از پشت را از زمین جدا کرده و سپس به آرامی به وضع خوابیده خود برگردید.
  • این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
  • در تمرین دراز نشست دقت کنید که نباید به گردن شما فشار وارد شود.
خانمی پس از دوره‌ی بارداری در حال تمرین برای رسیدن به تناسب اندام
تمرین دراز نشست، تمرینی مناسب برای خانم ها بعد از بارداریشان است

توصیه‌های آخر

در انجام تمرینات معرفی شده جهت به دست آوردن تناسب اندام پس از زایمان حتماً جانب احتیاط را رعایت کرده و اگر در انجام برخی تمرینات دچار خستگی شدید به هیچ وجه روحیه خود را از دست ندهید.

باید به بدن خود فرصت بازسازی و احیا را بدهید. شما می‌توانید متناسب با وضعیت جسمانی خود از ترکیب تمرینات فوق بهره برده یا حتی تمرین‌هایی همچون پیاده‌روی سریع را نیز به این تمرینات اضافه کرده و به تدریج سطح فعالیت خود را بالا ببرید.

با وجود آنکه ورزش به تنهایی نمی‌تواند عامل ایجاد خونریزی و یا مشکلات مشابه گردد، هر زمانی که متوجه تغییرات غیرعادی در ترشحات بعد از زایمان نظیر افزایش یا تغییر رنگ به قرمز روشن، تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برچسب ها
نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا